Trainingstipps: Laufen bei Kälte

Laufen bei Kälte ist gut für den Körper, allerdings benötigt die Laufeinheit etwas mehr Vorbereitungszeit als ein Lauf im Sommer.

Richtig Anziehen

Allein die Wahl der Kleidung ist komplexer als einfach die kurze Laufhose und das Laufshirt überzuwerfen. Zu warm angezogen macht der Lauf ebenso wenig Spaß, wie halb erfroren den Lauf abzubrechen.
Das Zauberwort bei der Wahl der Kleidung heißt Zwiebelprinzip. Dabei bestehen die Schichten aus Funktionsbekleidung, da Baumwolle  den Schweiß aufnimmt und so den Körper kühlt.
Die erste Schicht sollte möglichst eng am Körper sitzen. Laufunterwäsche und Baselayer transportieren Feuchtigkeit weg vom Körper. Laufpullover und Lauftights gibt es in verschiedenen Stärken von dünn bis zu warm angefüttert.
Je nach Temperatur und Windstärke wird das Outfit mit einer wind- und/oder wasserabweisenden äußeren Schicht komplettiert. Gerade in Hamburg bzw. Norddeutschland sollte eine windabweisende Jacke in jedem Läuferkleiderschrank sein. Über die Lauftight kann dann gerne noch eine lockere kurze Hose getragen werden.
Drei Schichten reichen aber in der Regel aus, da zu viele Schichten den Feuchtigkeitstransport vom Körper nach außen hin verlangsamen.
Gut 40 % der Wärme verlieren wir beim Laufen über den Kopf. Eine Laufmütze oder ein Stirnband machen einen großen Unterschied beim Laufen in der Kälte aus. Ein Halstuch kann bei eisigen Temperaturen auch über Mund und Nase gezogen werden und schützt so die Atemwege.
Kleiner Tipp für alle Frostbeulen: Wasserdichte Schuhe oder Socken sollten die letzte Kältequelle beim Laufen beseitigen.

Leicht frösteln

Beim Loslaufen solltest du leicht frösteln. Dein Körper wird sich nach fünf bis zehn Minuten laufen von selbst etwas aufheizen. Zieh dich daher lieber so an, als wäre es draußen gefühlt zehn Grad wärmer. Solltest du beim Loslaufen ein angenehm warmes Gefühl haben, bist du tendenziell zu warm angezogen.

Warm-Up in der Wohnung

Sind die Temperaturen sehr niedrig, empfiehlt es sich ein Aufwärmprogramm vor dem Loslaufen zu absolvieren. So kann die Muskulatur schon einmal auf Betriebstemperatur gebracht werden. Gleichzeitig kannst du so das oft vernachlässigte Kraft- und Beweglichkeitstraining sinnvoll in dein Training einbauen.

Angemessen Laufen

Bei großer Kälte muss auch das Laufpensum angepasst werden. Gerade bei Temperaturen im Minusbereich sollte die Intensität reduziert werden. Das Intervalltraining darf dann gerne entschärft oder auf das Laufband verlegt werden.
Trotzdem sollte bei Kälte auch nicht zu langsam gelaufen werden. Der Körper soll auch einen Anreiz bekommen Wärme zu produzieren. Kurze Steigerungsläufe am Ende der fünf- bis zehnminütigen Einlaufphase sind auch bei niedrigen Temperaturen sinnvoll.

Ausreichend Trinken

Im Winter neigen wir häufig dazu, zu wenig zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist aber entscheidend für die Leistungsfähigkeit unseres Körpers.
Gerade an den Lauftagen solltest du verstärkt mehr trinken. Auf langen Läufen darf auch im Winter ein Getränk mitgenommen werden. Trag dazu deinen Laufgürtel – oder rucksack unter der Kleidung, damit nix einfriert.

 

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