Trainingsplan Laufeinstieg 5 km
Vom Sofa runter und auf 5 km hoch
I.
Der Plan für Laufeinsteiger:innen
U
Trainer Matthias
D.
Trainingsplan in X Wochen auf 5 km
Dienstag: 5 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 5 km lockerer Dauerlauf
Samstag: 7 km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 6 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 6 km lockerer Dauerlauf
Samstag: 8 km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 7 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 6 km lockerer Dauerlauf
Samstag: 9 km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 5km lockerer Dauerlauf
Mittwoch: 5km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 5km lockerer Dauerlauf
Samstag: 10km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 15min locker einlaufen, 10min Lauf-ABC, 8 x [30s schnell / 90s locker], 10min locker auslaufen
Mittwoch: 5km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 5km lockerer Dauerlauf
Samstag: 5km lockerer Dauerlauf, 2km schneller Dauerlauf, 1km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 15 min locker Einlaufen, 6 x [30 s schnell / 1 min locker], 10 min lockerer Dauerlauf, 6 x [30 s schnell / 1 min locker], 10 min auslaufen
Donnerstag: 8 km lockerer Dauerlauf
Samstag: 7 km lockerer Dauerlauf, 2 km schneller Dauerlauf, 1 km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 2 km locker EInlaufen, 3 x [3min schnell / 5min locker], 2km locker auslaufen
Donnerstag: 8 km lockerer Dauerlauf
Samstag: 11 km lockerer Dauerlauf
Dienstag: Tempotraining
– 2 km locker einlaufen
– 6 x [30s schnell / 1min locker]
– 2 km lockerer DL
– 6 x [30s schnell / 1min locker] – 2 km locker auslaufen
Donnerstag: 10 km lockerer Dauerlauf
Samstag: 10 km lockerer Dauerlauf, 2 km schneller Dauerlauf, 1 km locker auslaufen
Dienstag: 8km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 2km lockerer Dauerlauf,
3 x [3min schnell / 5min locker], 2km lockerer Dauerlauf
Samstag: 10km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 8 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 2 km lockerer Dauerlauf, 3 x [4 min schnell / 5 min locker], 2 km lockerer Dauerlauf
Samstag: 11 km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 9km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 2km locker einlaufen, 5 x [2min schnell / 3min locker], 2km locker auslaufen
Samstag: 12km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 8km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 2km locker, 3 x [2min schnell / 2min locker], 2km locker
Sonntag: 10min locker Einlaufen, Testlauf über 5km, 10min locker austraben
Dienstag: 9km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 3km locker einlaufen, 2min schnell/ 2min locker/ 3min schnell/ 3min locker / 4min schnell / 4min locker / 1min schnell / 2min locker / 4min schnell/ 4min locker / 3min schnell / 3min locker /2 min schnell
2km locker auslaufen
Samstag: 14km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 11 km lockerer Dauerlauf, danach 2 Steigerungsläufe über jeweils 80 m (langsame Gehpause zurück zum Startpunkt)
Donnerstag: 3 km locker einlaufen, 5 x [4 min schnell / 5 min locker], 2 km locker auslaufen
Samstag: 16 km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 13 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 15 min locker einlaufen, 5 x [4 min schnell / 5 min locker] , 10 – 15 min auslaufen
Samstag: 18 km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 12 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 2 km locker einlaufen, 3 x [2 min schnell / 2 min locker], 2 km locker auslaufen
Samstag oder Sonntag: 10 min locker einlaufen, Lauf-ABC, 5 km Testlauf, danach 2 km locker auslaufen
Dienstag: 7km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 2km locker Einlaufen, 5 x [1min schnell / 3min locker], 2km locker auslaufen
Samstag: 10km lockerer Dauerlauf, 2km Tempodauerlauf, 2km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 7 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 2 km locker, 5 x [1 min schnell / 3 min locker], 2 km locker
Samstag: 3 km locker, 2 km im geplanten Halbmarathon-Wettkampftempo, 3 km locker, 2 km im geplanten Halbmarathon-Wettkampftempo, 3 km locker (insgesamt 13km)
Dienstag: 10 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 2 km locker, 5 x [3min schnell / 5min locker], 2 km locker auslaufen
Samstag: 14 km lockerer Dauerlauf
Montag: 10 km lockerer Dauerlauf
Mittwoch: 10 min locker einlaufen, 3 x [1 min schnell / 3 min locker], 10 min locker auslaufen
Samstag (möglichst vormittag): 15 – 20 min lockerer Dauerlauf
Sonntag: Halbmarathon