Halbmarathonvorbereitung

In den letzten Jahren haben Halbmarathonläufe in Deutschland einen Boom erlebt. Immer mehr Menschen trauen sich auf die 21.1 km lange Laufstrecke.

Gerade in Hamburg gibt es diverse kleine und große Halbmarathonwettkämpfe. Angefangen vom Hella Halbmarathon als einen der größten Läufe Deutschlands, über landschaftlich tolle Läufe wie der Wilhelmsburger Insellauf oder den Wedeler Halbmarathon bis hin zu kleinen Wettkämpfen bspw. am Bramfelder See oder durch das Alte Land.

2018 feiert außerdem der Halbmarathon im Rahmen des Haspa Marathon Hamburg seine Premiere.

Damit du deinen Halbmarathon auch genießen kannst, solltest du dich gut vorbereiten. Unser Trainingsplan hilft dir dabei optimal für die 21 km zu trainieren.

Coach Manuel

Der Mann hinter den Plänen ist unser Freund und Trainer Manuel:
Manuel ist seit 25 Jahren im Leistungssport aktiv, und hat da alle Distanzen von 800m bis Marathon durchlaufen. Seine Bestzeiten können sich dabei durchaus sehen lassen:

800m – 1:57:27min
1.500m – 4:03:51min
5.000m – 15:37min
10.000m – 31:48min
HM: 1:10:06h
M: 2:45:21h

In den 90er Jahren war er sowohl Mitglied der Duathlon Nationalmannschaft als auch im Landeskader Triathlon Niedersachsen.

Seit einiger Zeit ist er auch leidenschaftlich als Coach unterwegs und hat schon einige Athletinnen und Athleten auf ihrem Weg zum ersten Halbmarathon oder Marathon, oder zur neuen Bestzeit erfolgreich begleitet.

Halbmarathontrainingsplan

Unser Plan ist besonders für diejenigen gedacht, die zum ersten Mal einen Halbmarathon laufen und einfach gut und sicher durchkommen möchten.

Das Tempo für den lockeren Dauerlauf entspricht einem lockeren Grundlagentraining, bei dem du dich während des Laufens noch unterhalten kannst, ohne sofort kurzatmig zu werden.

Wie du sehen kannst, geht es jetzt in den ersten Wochen erstmal darum, dass du dich an ein regelmäßiges Training gewöhnst und langsam aber sicher die Distanzen steigerst.

Nach und nach passt sich dein Körper an die Belastung an und die Intensität wird gesteigert.

Nach den 20 Wochen bist du definitiv fit und bereit für deinen (ersten) Halbmarathon.

Woche 1

Dienstag: 5 km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 5 km lockerer Dauerlauf

Samstag: 7 km lockerer Dauerlauf

Woche 2

Dienstag: 6 km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 6 km lockerer Dauerlauf

Samstag: 8 km lockerer Dauerlauf

Woche 3

Dienstag: 7 km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 6 km lockerer Dauerlauf

Samstag: 9 km lockerer Dauerlauf

Woche 4

Dienstag: 5km lockerer Dauerlauf

Mittwoch: 5km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 5km lockerer Dauerlauf

Samstag: 10km lockerer Dauerlauf

Woche 5

Dienstag: 15min locker einlaufen, 10min Lauf-ABC, 8 x [30s schnell / 90s locker], 10min locker auslaufen

Mittwoch: 5km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 5km lockerer Dauerlauf

Samstag: 5km lockerer Dauerlauf, 2km schneller Dauerlauf, 1km lockerer Dauerlauf

Woche 6

Dienstag: 15 min locker Einlaufen, 6 x [30 s schnell / 1 min locker], 10 min lockerer Dauerlauf, 6 x [30 s schnell / 1 min locker], 10 min auslaufen

Donnerstag: 8 km lockerer Dauerlauf

Samstag: 7 km lockerer Dauerlauf, 2 km schneller Dauerlauf, 1 km lockerer Dauerlauf

Woche 7

Dienstag: 2 km locker EInlaufen, 3 x [3min schnell / 5min locker], 2km locker auslaufen

Donnerstag: 8 km lockerer Dauerlauf

Samstag: 11 km lockerer Dauerlauf

Woche 8

Dienstag: Tempotraining
– 2 km locker einlaufen
– 6 x [30s schnell / 1min locker]
– 2 km lockerer DL
– 6 x [30s schnell / 1min locker]
– 2 km locker auslaufen

Donnerstag: 10 km lockerer Dauerlauf

Samstag: 10 km lockerer Dauerlauf, 2 km schneller Dauerlauf, 1 km locker auslaufen

Woche 9

Dienstag: 8km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 2km lockerer Dauerlauf,
3 x [3min schnell / 5min locker], 2km lockerer Dauerlauf

Samstag: 10km lockerer Dauerlauf

Woche 10

Dienstag: 8 km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 2 km lockerer Dauerlauf, 3 x [4 min schnell / 5 min locker], 2 km lockerer Dauerlauf

Samstag: 11 km lockerer Dauerlauf.

Woche 11

Dienstag: 9km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 2km locker einlaufen, 5 x [2min schnell / 3min locker], 2km locker auslaufen

Samstag: 12km lockerer Dauerlauf

Woche 12

Dienstag: 8km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 2km locker, 3 x [2min schnell / 2min locker], 2km locker

Sonntag: 10min locker Einlaufen, Testlauf über 5km, 10min locker austraben

Woche 13

Dienstag: 9km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 3km locker einlaufen, 2min schnell/ 2min locker/ 3min schnell/ 3min locker / 4min schnell / 4min locker / 1min schnell / 2min locker / 4min schnell/ 4min locker / 3min schnell / 3min locker /2 min schnell
2km locker auslaufen

Samstag: 14km lockerer Dauerlauf

Woche 14

Dienstag: 11 km lockerer Dauerlauf, danach 2 Steigerungsläufe über jeweils 80 m (langsame Gehpause zurück zum Startpunkt)

Donnerstag: 3 km locker einlaufen, 5 x [4 min schnell / 5 min locker], 2 km locker auslaufen

Samstag: 16 km lockerer Dauerlauf

Woche 15

Dienstag: 13 km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 15 min locker einlaufen, 5 x [4 min schnell / 5 min locker] , 10 – 15 min auslaufen

Samstag: 18 km lockerer Dauerlauf

Woche 16

Dienstag: 12 km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 2 km locker einlaufen, 3 x [2 min schnell / 2 min locker], 2 km locker auslaufen

Samstag oder Sonntag: 10 min locker einlaufen, Lauf-ABC, 5 km Testlauf, danach 2 km locker auslaufen

Woche 17

Dienstag: 7km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 2km locker Einlaufen, 5 x [1min schnell / 3min locker], 2km locker auslaufen

Samstag: 10km lockerer Dauerlauf, 2km Tempodauerlauf, 2km lockerer Dauerlauf

Woche 18

Dienstag: 7 km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 2 km locker, 5 x [1 min schnell / 3 min locker], 2 km locker

Samstag: 3 km locker, 2 km im geplanten Halbmarathon-Wettkampftempo, 3 km locker, 2 km im geplanten Halbmarathon-Wettkampftempo, 3 km locker (insgesamt 13km)

Woche 19

Dienstag: 10 km lockerer Dauerlauf

Donnerstag: 2 km locker, 5 x [3min schnell / 5min locker], 2 km locker auslaufen

Samstag: 14 km lockerer Dauerlauf

Woche 20

Montag: 10 km lockerer Dauerlauf

Mittwoch: 10 min locker einlaufen, 3 x [1 min schnell / 3 min locker], 10 min locker auslaufen

Samstag (möglichst vormittag): 15 – 20 min lockerer Dauerlauf

Sonntag: Halbmarathon

Lauftreffs

Wenn du nicht alleine trainieren möchtest, dann ist vielleicht eine unserer Laufgruppen die richtige Motivation für dich:

Green Morning Run – Lauftreff

Lauftraining und Triathlontraining